تحقیقات نشان میدهند که علایم سندروم پیش از قاعدگی میتواند به خاطر کمبود کلسیم باشد. بر اساس نتایج بیمارستانی، مصرف کلسیم در 3 دوره سیکل قاعدگی باعث کاهش خستگی و افسردگی عمومی مرتبط با این دوره میشود. مقدار دریافت روزانه کلسیم برای خانمهای 19 تا 49 ساله، 1000 تا 1200 میلی گرم است که پس از 50 سالگی بیشتر میشود، از آنجا که بدن نمی تواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم را در یک مرحله جذب کند، توصیه میشود مقدار مورد نیاز دریافتی در وعدههای غذایی روزانه تقسیم شود.
برای کسب تاثیر بیشتر بهتر است کلسیم به همراه 400 تا 1000 واحد ویتامین D در افراد کمتر 50 مصرف شود که پس از این سن، 800 تا 2000 واحد خواهد بود.
فرآوردههای لبنی، انواع ماهی مانند آزاد و تن، سویا، دانههای روغنی، غلات، گردو، سبزیجات سبز مانند جعفری، اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکلی و... و بسیاری از میوهها از جمله پرتقال منابع غنی کلسیم هستند.
ویتامین D
ویتامین D نیز مانند کلسیم برای سلامت دندانها و استخوانها لازم است، زیرا دریافت آن تاثیر بیشتری خواهد داشت. ویتامین D مقدار کلسیم خون را تنظیم میکند و در عین حال دفع آن از ادرار را نیز کاهش میدهد. این ویتامین تاثیر مثبتی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد و مانع از پیشرفت بیماری میشود. این ویتامین در بدن به شکل هورمونی تغییر مییابد که تغییر و تکثیر سلولی و همچنین ترشح انسولین را کنترل میکند. مطالعات همچنین نشان میدهند که ویتامین D در بیماری دیابت نقش دارد.
برای اینکه دچار کمبود این ویتامین نشوید، توصیه میشود افراد تا سن 70 سالگی روزانه 600 واحد و پس از آن 800 واحد دریافت نمایند. مطالعات نشان میدهد قرار گرفتن در معرض نور خورشید 80 تا 90 این نیاز را تامین میکند. 2 تا 3 بار در هفته بین ساعات 11 تا 14 ظهر به مدت 10 تا 15 دقیقه کافی است.
از بین مواد غذایی که میتواند تامین کننده این نیاز باشد، میتوان به ماهی هایی مانند تن و آزاد، نوشیدنیهای سویا و شیر اشاره کرد.
اسید فولیک (ویتامین B9 )
اسید فولیک یا ویتامین B9 جزو ویتامینهای خانواده B است. این ویتامین برای رشد جنین در خانمهای باردار ضروری است. در واقع این ویتامین در رشد ستون مهرهها، مغز و جمجمه جنین به خصوص طی چهار هفته اول بارداری تاثیر دارد. اسید فولیک همچنین خطر ناهنجاریهای لوله عصبی را کاهش میدهد. این ناهنجاریها باعث فلجی یا حتی فوت نوزاد میشود. مطالعات همچنین از ارتباط مصرف بالای اسید فولیک و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه حکایت دارد.
برای پیشگیری از آسیبها در دوران بارداری توصیه میشود، روزانه 600 میکروگرم اسید فولیک مصرف شود که در موارد دیگر 400 میکروگرم خواهد بود. دل و جگر ، سیراب و شیردان، انواع حبوب و سبزیجات با رنگ سبز پررنگ مانند اسفناج منابع غنی اسید فولیک هستند.
آهن
آهن یکی از ضروری ترین نیازهای بدن است زیرا اکسیژن را به تمام سلولها میرساند. همچنین آهن موجود در میوگلوبین باعث میشود؛ ذخایر اکسیژن در ماهیچهها ذخیره شود. آهن منبع مهمی از تامین انرژی بدن نیز محسوب میشود. کمبود آهن رایج ترین کمبود مواد معدنی در دنیاست. با توجه به آمار 25 درصد افراد از کم خونی رنج میبرند که نیمی از آنها دچار فقر آهن هستند.
هر خانم 19 تا 50 ساله باید روزانه 18 میلی گرم آهن مصرف کند که این مقدار برای خانمهای بالای 51 سال 8 میلی گرم است و برای خانمهای باردار و شیرده بالای 18 سال به 27 میرسد. گوشت قرمز، ماکیان، انواع ماهی و فرآوردههای دریایی منابع غنی آهن هستند. در کنار اینها میتوان به میوههای خشک، دانههای کامل، حبوب، سبزیجات سبز، مغزها، تخم مرغ و لبنیات به عنوان منابع غذایی آهن اشاره کرد.
ویتامین C
ویتامین C که با نام اسید آسکوربیک نیز شناخته میشود برای بسیاری از عملکردهای بدن لازم است که یکی از مهم ترین آنها تولید کلاژن است. کلاژن که برای بدن انسان ضروری است، در تشکیل بافت مربوط به پوست، استخوانها و لیگمانها نقش دارد. ویتامین C همچنین به تقویت سیستم ایمنی، ساخت گلبولهای قرمز و جذب آهن کمک میکند. این ویتامین همچنین تاثیر آنتی اکسیدانی ویژهای نیز دارد. تاثیرات ویتامین C در مورد پیشگیری از سرماخوردگی، بیماریهای قلبی عروقی، بعضی سرطانها و تحلیل استخوانی کاملا ثابت شده است.
مقدار توصیه شده روزانه برای خانمهای 19 ساله و بالاتر، 75 میلی گرم است که در مورد سیگاریها 110 میلی گرم، خانمهای باردار 85 میلی گرم و خانمهای شیرده 115 میلی گرم خواهد بود. مصرف 5 سهم میوه و سبزیجات میتواند تامین کننده این نیاز باشد. ویتامین C در وهله اول در میوهها و سبزیجات خام و رنگی مانند فلفل، پرتقال، لیمو، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و... وجود دارد.
منیزیم به عنوان یکی از عناصر ضروری بدن در 300 واکنش متابولیکی نقش دارد. نیمی از منیزیم در استخوانها و دندانها وجود دارد و بقیه در جگر و دیگر بافتهای نرم است. از بین عملکردهای متعدد آن میتوان به حفظ ریتم قلب، متابولیسم چربیها، تنظیم مقدار قند و فشار خون اشاره کرد. مصرف آن در کنار ویتامین B6 ناراحتیهای مربوط به سندروم پیش از قاعدگی را تسکین میدهد؛ همچنین میگرن و دردهای مربوط به خونریزیهای قاعدگی را بهبود میبخشد.
مطالعات همچنین از ارتباط بین مقدار منیزیم خون و مقاومت به انسولین حکایت دارد. دریافت کافی منیزیم مقاومت به انسولین را که زمینه ساز ابتلا به دیابت است، کاهش میدهد. منیزیم همچنین نقش قابل توجهی در حفظ استحکام استخوانها دارد که میتواند عامل مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان به حساب آید.
خانمهای 19 تا 30 ساله روزانه باید 310 میلی گرم و پس از آن 320 میلی گرم منیزیم مصرف کنند تا مقدار مورد نیاز آنها تامین شود.
این نیاز در خانمهای باردار 19 تا 30 ساله، 350 میلی گرم و پس از آن به 360 میلی گرم میرسد. حبوب، مغزها و دانه ها، گردو، جوانه گندم، سبزیجات با رنگ سبز پررنگ و مخمر جو مهم ترین منابع غذایی منیزیم هستند.